Lors de la grossesse, le corps subit énormément de changement sur le plan psychologique, physiologique et physique. La diastase est une des conséquences physiques qui se produit quand les muscles grands droits de l’abdomen s’écartent sur les côtés et qu’ il y a une extension du tissu de la ligne blanche et un renflement de la paroi abdominale ( c’est à dire que l’écart entre les grands droits de l’abdomen doit excéder 2 doigts; environ 3 cm, au dessus ou sous le nombril pour qu’il y ait la présence d’une diastase). La diastase est courante auprès de la population féminine pendant la grossesse et pendant la période post-partum.
Certaines études ont démontré que 2 exercices ont la capacité de réduire la taille de la diastase. Ces exercices sont le curl up et la flexion du tronc latérale en supination.
Les études ont aussi confirmé que travailler le muscle transverse de l’abdomen aurait aussi un impact positif sur la diastase. D’autres études ont confirmé que certains exercices statiques sont aussi bénéfiques. Toutefois, les études n’ont pas été en mesure de conclure sur les exercices les plus efficaces afin de réduire la taille de la diastase.
J’ai préparé une routine que je tiens à partager avec vous gratuitement. Cette routine peut aider énormément à rétablir la posture et à renforcer la sangle abdominale et à éviter la douleur au dos au niveau lombaire après l’accouchement. Cependant, noter bien qu’il est très important d’obtenir l’autorisation du médecin avant de débuter cette routine. Généralement, vous devez attendre 6 à 8 semaines avant de débuter l’exercice pour renforcer la sangle abdominale suite à l’accouchement (le délai peut être plus long si vous avez eu une césarienne). Je répète que l’autorisation du médecin est nécessaire avant de commencer la routine d’exercice ci-bas.
Effectuer la routine 3 fois en prenant 20 s de repos entre chaque exercice et 1 minute de repos à la fin de la routine au complet avant de recommencer.
***Si vous désirez hausser ou diminuer l’intensité de la routine, c’est possible. Je tiens aussi à mentionner qu’il est possible de personnaliser une routine d’exercice en post partum.***
Routine :
- Extension de la hanche en décubitus dorsal (15-20 répétitions)
- Pont latéral concentrique (15-20 répétitions de chaque côté)
- Flexion de la hanche unilatérale en décubitus dorsal (15-20 répétitions de chaque côté)
- Superman (15-20 répétitions de chaque côté)
- Flexion du tronc en décubitus dorsal (15-20 répétitions) – ne pas monter trop haut **
- Flexion du tronc latérale en décubitus dorsal (15-20 répétitions) – ne pas monter trop haut**
Un vidéo pour chaque exercice parmi la liste ci-haut sera démontré à chaque semaine.
Bon entraînement mesdames !
Vidéo 1: Extension de la hanche en décubitus dorsal (15-20 répétitions)
Vidéo 2: Pont latéral concentrique (15-20 répétitions de chaque côté)
Références :
- Benjamin, D. R., Frawley, H. C., Shields, N., van de Water, A. T. M., & Taylor, N. F. (2019). Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle (DRAM) and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: a systematic review. Physiotherapy, 105(1), 24-34. https://doi.org/10.1016/j.physio.2018.07.002
- Benjamin, D. R., van de Water, A. T., & Peiris, C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.physio.2013.08.005
- Michalska et al., Diastasis recti abdominis : a review of treatment methods Ginekologia Polska
2018, vol. 89, no. 2, 97–101